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睡眠とアトピー

筋肉や骨を鍛え丈夫な体を作る。呼吸器を鍛える。新陳代謝を促す。適度な疲れが睡眠不足を解消させ、食事も美味しくなるなど、運動にはさまざまな効果があります。少しずつ運動を始めて、アトピーの改善に役立てましょう。

現代人は睡眠不足

健康を維持するために必要な睡眠時間は、一般的に成人で7〜8時間、乳幼児では10時間以上といわれています。睡眠が足りないと、体にどんな影響があるのでしょうか?

現代人の 睡眠不足の要因

1日の疲れを回復させ、翌日の糧を養うために「睡眠」はなくてはならないもの。脳と体を休めるのはもちろん、睡眠中にはいくつかのホルモンが多く産出され、その機能が活性化されているのです。

仕事や学業が忙しいと、つい睡眠時間を削ってしまいがちに。するとストレスは増加、リラックスと緊張を司る自律神経の働きが乱れ、さらに運動不足や不規則な食生活などが重なると、内分泌(ホルモン)バランスも崩れやすくなります。リラックスできず、過度の緊張感からますます眠れなくなることも。

また最近は、親の生活時間に合わせて子どもの就寝時間が遅くなり、睡眠不足が心配されています。子供の成長ホルモンは睡眠中に分泌されるもの。大人と同じ睡眠時間では、健全な成長を阻害されることも。
また最近は、親の生活時間に合わせて子どもの就寝時間が遅くなり、睡眠不足が心配されています。子供の成長ホルモンは睡眠中に分泌されるもの。大人と同じ睡眠時間では、健全な成長を阻害されることも。

体調悪化を招くとアトピー発症も

1日1時間の睡眠不足も、積み重なると1カ月では30時間にも及び、健康な人でも体調に影響が出かねません。免疫力が落ちている場合は、なおさら心配です。また、皮膚の炎症を抑えるためにも必要な「副腎皮質ホルモン」の分泌も、睡眠が足りないと正常な働きができなくなってきます。

睡眠不足や不規則な生活によって自律神経系と内分泌系がうまく機能しないと、それらと密接な関係のある免疫系の働きも乱れて、アトピーを発症したり、症状を悪化させることに。睡眠不足を感じたら、「体調に気をつけるとき」と考え、栄養をとって、できるだけ睡眠をとる工夫をしましょう。

アトピー性皮膚炎の症状が悪化する原因はいくつも考えられますが、その筆頭は「不規則な生活」と言っても過言ではないでしょう。

特に学校や職場でのストレスが多い場合に、発散しようとして「ついつい遊びすぎた」「お酒を飲んで夜遅くなった」ということはないでしょうか。

アトピー回復にとって「睡眠」は、不可欠な生活内の「要因」です。自分の睡眠が「良質な睡眠」かを考えてみましょう。

アトピーの方の睡眠の傾向

こんなことはありませんか?
「心も体も疲れて早く眠りたいのに、なぜか目が冴えてしまう」「かき壊しが心配で、眠るのが怖い」……。アトピーを患う多くの人が、睡眠不足に悩まされています。

眠ろうとすると、かゆみが増して眠れない

眠ろうとして布団に入ったものの、かゆみを感じて眠れない人も多いようです。これは布団に入ることで体が温まり、血管が拡張し、かゆみを感じやすくなるから。

また、体の機能が低下していると体温調節がうまく働かず、体のほてりが抜けなかったり、急に汗をかいたり、また逆に強い体の冷えを感じたりして眠れないという人も多くいます。アトピー症状がひどい人では皮膚の炎症が熱を持ったり、痛みが激しくてなかなか寝つけないというケースもあります。

生活が昼夜逆転している

皮膚の炎症を抑えたり回復させるために働く「副腎皮質ホルモン」は、午前4時〜7時頃に分泌のピークを迎えます。
夜中じゅうかゆみで眠れないという重症のアトピーの人も、この時間帯は比較的調子よく過ごせるようになり、かゆみも減ってきます。

そのため、明け方になってやっとウトウトと眠り始め、起き出すのは夕方……という「昼夜逆転」の生活になりやすいものです。

症状が重い場合は「眠れるときに眠る」生活で、まずは体を休めることが大切です。次の段階では徐々に生活を戻していくことを考えましょう。

寝汗をかくので寝具がグッショリ

通常、睡眠中は健康な人ですと一晩に約200ccの汗をかくといわれ、たくさん水分をとったり運動不足のときには、より多くの汗をかいています。

アトピーの人で寝汗が多いと感じる人もいるようですが、これは体の体温調節機能が不安定になっていることや、ホルモンバランスの乱れなどが原因と考えられます。また甘いものを食べたりお酒を飲んだ後は、糖を代謝するために働いて汗をかきやすくなります。寝汗でかゆみが増すのも、アトピー肌には辛いものです。

眠りが浅く、何度も目が覚める

寝入るときは脳の眠りである「ノンレム睡眠」が次第に深くなり、やがて体の眠りである「レム睡眠」が訪れ、これを数回繰り返すのが通常の睡眠のパターンです。

このリズムが狂うと、眠りが浅いと感じたり寝起きがすっきりしないようです。

かゆみで目覚めたり、テレビの音や明かりなどが刺激になって脳の眠りが妨げられ、何度も起きてしまうケースもあるようです。

睡眠中、無意識にかきすぎてしまう

意識があれば「かくのはちょっと我慢しよう」「爪をたてずにやさしくかこう」などと考えられます。

しかし眠っている間の行動には制限がないので、無意識にかいて目覚めたときには血がにじんでいた…ということも珍しくありません。

特に子どもはかき壊しやすいので、爪を丸く短く切ったり、寝る前にミトンをはめるのもよいでしょう。
かゆみが強い時は、目を覚ましたときにケアしてあげましょう。

アトピー性皮膚炎の方々で、睡眠がとりにくく悩んでいるケースはとても多いといえます。

大きく分けて「かゆみが原因で眠れない」という方と、「かゆみはそれほどでもないが、夜になると目が冴えてしまって眠れない」という二つがあります。

特に後者は、アトピー性皮膚炎の症状が回復してきた方にも、見受けられることが多くあります。

これは、自律神経の失調やホルモン分泌の乱れが残っていることで、睡眠リズムが不調になることが原因として考えられます。

これで睡眠不足も解消!アトピーを改善するための生活術

年齢や体調に応じた睡眠は、体の機能を維持・回復させるために、とても大切なもの。 自分自身が無意識に行っている「自然治癒力を高める“癒し”の行為」ともいえそうです。

1.眠れない事を気にしない

人間の体内時計は約25時間で、1日24時間との差を日光を浴びて調整しているといわれます。こうした体のリズムを大切にし、自然を意識した生活をめざしましょう。

まずはだらだらと寝るのはやめ、「眠る・起きる・動く」など生活にメリハリをつけ、眠くなくても夜11時頃に布団に入る心がけを。就寝前は、交感神経を刺激する熱いお風呂は避け、ぬるめの湯につかってリラックスしましょう。眠気は体温が下降するときに感じるので、寝る直前の長風呂も避けます。

「眠らなければ!」と意識するほど目が冴えてしまうもの。「眠れなくてもいいや」と大らかに構えることも大切です。

2.適度に運動して心地よい疲れを感じよう

体を動かしてたっぷり遊んだ子どもは、夜はよく眠ります。大人も同じと考えて、いつもより多く歩いたりストレッチしたりと、適度な運動を。できれば午前中、日光を浴びながら体を動かしてみましょう。

また人としゃべったり、映画や絵画を見たりすることも脳に刺激を与えます。心身が心地よい疲れを感じるような生活をし、自然な眠気を誘いましょう。

3.寝具や空調などを調節してリラックスして眠れる環境を

汗をかくのでパジャマやシーツ、枕カバーなどは、まめに交換を。特に外出する予定がなくても一日中パジャマはNG。

起きたら洋服に着替えて、短時間でも外気を浴びましょう。布団はたびたび干し、ベッドも少しあげて湿気を逃します。

季節や状況に応じて布団や毛布を増減し、暑い夏は寝入りばなだけエアコンを利用、冬はあらかじめ布団を暖める、また照明やアロマテラピーなど、楽しみながら寝室環境を整えましょう。

4.眠るためにバランスよく3食きちんと食べましょう

1日3食、できるだけご飯をしっかり食べましょう。米は体の代謝にとって、良質な糖質です。甘いものや飲酒は控えめにし、消化を助けるためにも就寝の3時間前には食事を終える心がけを。

鎮静・催眠効果のあるラクッコピコリンを含むレタス(特に芯の部分)を食べたり、また牛乳やココア、天然ハーブのお茶やサプリメントをとるとリラックスして眠れることも。ビタミンB12を含むレバーや貝類も脳神経を正常に保つ食材です。

5.どうしても眠れないときは医師に相談を

かゆみが強くて我慢できない、どうしても眠れない。
そんなときは医師に相談するのもひとつの方法です。かゆみ止めや、場合によっては睡眠導入剤を処方してくれるでしょう。我慢して症状を悪化させるより、医師の指導のもと体力回復をめざすのが得策な場合もあります。

実例として、「外に出ることが好きで散歩や買い物に出かける」「毎日野外で作業をする仕事をしている」人は、比較的良好な睡眠を取れているようです。

一方、「療養中も部屋にこもりがちな人」「一日中デスクワーク主体の仕事に就いている人」は睡眠障害になりやすい傾向を感じます。

睡眠は、生活の中で「身体と脳に必要な休息を与える」という、大切な役割を担っています。

そこで、適度に野外で動いてまた自然の様々な刺激を受けることで身体に「睡眠の必要度」を高めてあげる事が大切ではないでしょうか。

「眠れない夜」私はこうやって過ごしています

かゆくて眠れない、昼夜逆転している…などはアトピー性皮膚炎の克服過程での共通の症状。
睡眠の悩みを克服した方の体験からは、アトピー改善のヒントを 見つけることができることでしょう。

家族の協力と開き直りで、睡眠への焦りがストップ

息子(8歳)と二人で湯治を開始してからは、なかなか睡眠がとれず精神的にもまいってしまうことが親子ともども多かったことを思い出します。何度もオムバスに電話をかけて、眠れる方法はないかと聞いていました。気がつくと、いつのまにか家族みんなを巻き込んだ協力体制ができていました。

平日の睡眠不足については週末の日中、夫に子供たちを連れ出してもらい、その間私が2〜3時間の仮眠を。たとえ眠れなくても、ゆったりとのんびり過ごすことができました。眠れないことに対して、ある程度開き直った受け止め方ができ、冷静な対応ができるようになりました。

どうしても眠れないときは、サプリメントの「アップミン」を飲むこともあります。子供たちが寝静まって自分が眠れないときは、本を読んだりすることも。眠れない日々は辛いですが、必ず眠れるようになります。体がだんだん落ち着いていくまで慌てず、あせらず、ドンと構えられるといいと思います。

ある日突然眠れるようになり、昼夜逆転も治っていました

眠れないとき、工夫というよりも自分の体の思うままに任せていました。どういうことかというと、「眠たい時に寝て、眠たくない時は寝ない」ということです。睡眠自体ろくに取れてはいませんでしたが、眠たくもないのに無理して眠ることはないと思いました。眠れないことや昼夜逆転は、自律神経系に異常があり、正常に働いていないために起こっていることです。無理矢理それに反発しても、逆に体によろしくないこともあるので、自律神経の意のままに任せて行動しました。

私の場合は普段の湯治の成果が出たのか、何の前触れもなく、ある日突然、長い睡眠がとれるようになりました。こんなに眠れるようになったのなら、一度ずっと夜まで起きてみて、昼夜逆転を無理矢理ずらしてみようと思い、実行してみました。

するとずらしても眠れるようになっていました。それまでは、眠れたとしても3〜4時間くらいの生活だったのですが、普通に8時間眠れるようになったのには、自分でもビックリし、感動したものです。そのときのことは今でも憶えていて、忘れられません。
(愛知県:minozakiさん 22歳)

一番好きなことをやらせて、完全熟睡を取りもどした!

子どもがかゆみで眠れない時期は、そばについて夜通し掻いたりさすってあげました。その後かゆみも減ってきたのに眠れないという時期がありました。まだ自律神経の働きが元に戻っていなかったようです。大事をとって学校は続けて休ませることにしました。

かゆみも少ないのに眠れないまま、ひとりぼっちで夜を明かす日々はかわいそうでした。親たちも夜通し付き合うのはこたえたので、夜中に本人が一番好きなことをやらせることにしました。マンガを読み漁ることです。古本屋から購入した全集をうずたかく枕元に積んで毎晩読み続けていました。

寂しさもまぎれ、自律神経もリラックスするのでしょうか。いつのまにか電気をつけっぱなしで寝入っている日も増えました。明日は学校に行かなきゃというプレッシャーを与えず、好きなことをさせる、夜に寝足りない分は昼間に補う、そんなリラックスムードがいつの日か完全熟睡を取り戻すきっかけになったようです。

睡眠の一定のリズムを崩さず、外出することを心がけています

夜はかゆみでなかなか寝付かれず、およそ午前3時ぐらいにようやく眠りはじめますが、とりあえず大まかな就寝と起床の時間は一定にしています。深夜0時には眠れなくてもふとんに入る、一旦午前9時30分ぐらいにはふとんから起きる、そして昼に猛烈に眠くて寝不足を感じるようなら少し眠るということを心がけています。

あまりバラバラになると体調もだるいし、とても気分が悪いので(その日1日を損した気分になるので)、一定のリズムができると皮膚も気分もかなりよいです。

それから午後は少しでも外出。外の空気を吸ったり、歩いたり、自転車に乗って出かけたりすると、心なしか夜は早く睡眠が取れるようです。やはり家の中に閉じこもったままでいるのはよくないかも。たまに出かけるとかゆくなるけど、ちょこちょこ出かけていると慣れてきてかゆみが出なくなってきました。
(神奈川県:T・Kさん)

やれることはやってあとは静かに待つのみ

私が睡眠で気をつけている点は、

  • 日中なるべく体を動かして疲れること
  • 夕方5時以降のカフェインを避ける(緑茶・紅茶・コーヒー)
  • 入浴後から就寝前の1時間はリラックスして自分の好きなことをやる

かゆくてどうしても眠れない時は諦め、日々の湯治と散歩を続けながら静かによくなるのを待つのみ。かゆみが減ると自然にいつのまにか眠れるようになってくるものです。眠れないからと夜中に起きることはしないで、横になって体を休めるようにしています。

睡眠がとれないとき、焦れば焦るほど、眠れなくなる、といった経験をしたことがある人は多いのではないでしょうか?

しっかり対策を行ったら、あとは焦らずに「待つ」ということも大切なのでしょう。

監修者プロフィール

北之園 明久 先生 グリーンクリニック院長

1950年京都府生まれ。信州大学医学部卒業。
必要な時以外は薬を使用しない形での自然療法的アトピー診療を実践。
十分に相談でき、患者の意思が反映される安心した診療をめざしている。

アトピーに関することはお気軽にご相談ください

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