現代人は睡眠不足

健康を維持するために必要な睡眠時間は、一般的に成人で７〜８時間、乳幼児では10時間以上といわれています。睡眠が足りないと、体にどんな影響があるのでしょうか？

現代人の 睡眠不足の要因

１日の疲れを回復させ、翌日の糧を養うために「睡眠」はなくてはならないもの。脳と体を休めるのはもちろん、睡眠中にはいくつかのホルモンが多く産出され、その機能が活性化されているのです。

仕事や学業が忙しいと、つい睡眠時間を削ってしまいがちに。するとストレスは増加、リラックスと緊張を司る自律神経の働きが乱れ、さらに運動不足や不規則な食生活などが重なると、内分泌（ホルモン）バランスも崩れやすくなります。リラックスできず、過度の緊張感からますます眠れなくなることも。

また最近は、親の生活時間に合わせて子どもの就寝時間が遅くなり、睡眠不足が心配されています。子供の成長ホルモンは睡眠中に分泌されるもの。大人と同じ睡眠時間では、健全な成長を阻害されることも。
また最近は、親の生活時間に合わせて子どもの就寝時間が遅くなり、睡眠不足が心配されています。子供の成長ホルモンは睡眠中に分泌されるもの。大人と同じ睡眠時間では、健全な成長を阻害されることも。

体調悪化を招くとアトピー発症も

１日１時間の睡眠不足も、積み重なると１カ月では30時間にも及び、健康な人でも体調に影響が出かねません。免疫力が落ちている場合は、なおさら心配です。また、皮膚の炎症を抑えるためにも必要な「副腎皮質ホルモン」の分泌も、睡眠が足りないと正常な働きができなくなってきます。

睡眠不足や不規則な生活によって自律神経系と内分泌系がうまく機能しないと、それらと密接な関係のある免疫系の働きも乱れて、アトピーを発症したり、症状を悪化させることに。睡眠不足を感じたら、「体調に気をつけるとき」と考え、栄養をとって、できるだけ睡眠をとる工夫をしましょう。

アトピーの方の睡眠の傾向

こんなことはありませんか？
「心も体も疲れて早く眠りたいのに、なぜか目が冴えてしまう」「かき壊しが心配で、眠るのが怖い」……。アトピーを患う多くの人が、睡眠不足に悩まされています。

眠ろうとすると、かゆみが増して眠れない

眠ろうとして布団に入ったものの、かゆみを感じて眠れない人も多いようです。これは布団に入ることで体が温まり、血管が拡張し、かゆみを感じやすくなるから。

また、体の機能が低下していると体温調節がうまく働かず、体のほてりが抜けなかったり、急に汗をかいたり、また逆に強い体の冷えを感じたりして眠れないという人も多くいます。アトピー症状がひどい人では皮膚の炎症が熱を持ったり、痛みが激しくてなかなか寝つけないというケースもあります。

生活が昼夜逆転している

皮膚の炎症を抑えたり回復させるために働く「副腎皮質ホルモン」は、午前４時〜７時頃に分泌のピークを迎えます。
夜中じゅうかゆみで眠れないという重症のアトピーの人も、この時間帯は比較的調子よく過ごせるようになり、かゆみも減ってきます。

そのため、明け方になってやっとウトウトと眠り始め、起き出すのは夕方……という「昼夜逆転」の生活になりやすいものです。

症状が重い場合は「眠れるときに眠る」生活で、まずは体を休めることが大切です。次の段階では徐々に生活を戻していくことを考えましょう。

寝汗をかくので寝具がグッショリ

通常、睡眠中は健康な人ですと一晩に約200ccの汗をかくといわれ、たくさん水分をとったり運動不足のときには、より多くの汗をかいています。

アトピーの人で寝汗が多いと感じる人もいるようですが、これは体の体温調節機能が不安定になっていることや、ホルモンバランスの乱れなどが原因と考えられます。また甘いものを食べたりお酒を飲んだ後は、糖を代謝するために働いて汗をかきやすくなります。寝汗でかゆみが増すのも、アトピー肌には辛いものです。

眠りが浅く、何度も目が覚める

寝入るときは脳の眠りである「ノンレム睡眠」が次第に深くなり、やがて体の眠りである「レム睡眠」が訪れ、これを数回繰り返すのが通常の睡眠のパターンです。

このリズムが狂うと、眠りが浅いと感じたり寝起きがすっきりしないようです。

かゆみで目覚めたり、テレビの音や明かりなどが刺激になって脳の眠りが妨げられ、何度も起きてしまうケースもあるようです。

睡眠中、無意識にかきすぎてしまう

意識があれば「かくのはちょっと我慢しよう」「爪をたてずにやさしくかこう」などと考えられます。

しかし眠っている間の行動には制限がないので、無意識にかいて目覚めたときには血がにじんでいた…ということも珍しくありません。

特に子どもはかき壊しやすいので、爪を丸く短く切ったり、寝る前にミトンをはめるのもよいでしょう。
かゆみが強い時は、目を覚ましたときにケアしてあげましょう。

これで睡眠不足も解消！アトピーを改善するための生活術

年齢や体調に応じた睡眠は、体の機能を維持・回復させるために、とても大切なもの。 自分自身が無意識に行っている「自然治癒力を高める“癒し”の行為」ともいえそうです。

１．眠れない事を気にしない

人間の体内時計は約25時間で、１日24時間との差を日光を浴びて調整しているといわれます。こうした体のリズムを大切にし、自然を意識した生活をめざしましょう。

まずはだらだらと寝るのはやめ、「眠る・起きる・動く」など生活にメリハリをつけ、眠くなくても夜11時頃に布団に入る心がけを。就寝前は、交感神経を刺激する熱いお風呂は避け、ぬるめの湯につかってリラックスしましょう。眠気は体温が下降するときに感じるので、寝る直前の長風呂も避けます。

「眠らなければ！」と意識するほど目が冴えてしまうもの。「眠れなくてもいいや」と大らかに構えることも大切です。

２．適度に運動して心地よい疲れを感じよう

体を動かしてたっぷり遊んだ子どもは、夜はよく眠ります。大人も同じと考えて、いつもより多く歩いたりストレッチしたりと、適度な運動を。できれば午前中、日光を浴びながら体を動かしてみましょう。

また人としゃべったり、映画や絵画を見たりすることも脳に刺激を与えます。心身が心地よい疲れを感じるような生活をし、自然な眠気を誘いましょう。

３．寝具や空調などを調節してリラックスして眠れる環境を

汗をかくのでパジャマやシーツ、枕カバーなどは、まめに交換を。特に外出する予定がなくても一日中パジャマはＮＧ。

起きたら洋服に着替えて、短時間でも外気を浴びましょう。布団はたびたび干し、ベッドも少しあげて湿気を逃します。

季節や状況に応じて布団や毛布を増減し、暑い夏は寝入りばなだけエアコンを利用、冬はあらかじめ布団を暖める、また照明やアロマテラピーなど、楽しみながら寝室環境を整えましょう。

４．眠るためにバランスよく３食きちんと食べましょう

１日３食、できるだけご飯をしっかり食べましょう。米は体の代謝にとって、良質な糖質です。甘いものや飲酒は控えめにし、消化を助けるためにも就寝の３時間前には食事を終える心がけを。

鎮静・催眠効果のあるラクッコピコリンを含むレタス（特に芯の部分）を食べたり、また牛乳やココア、天然ハーブのお茶やサプリメントをとるとリラックスして眠れることも。ビタミンＢ12を含むレバーや貝類も脳神経を正常に保つ食材です。

５．どうしても眠れないときは医師に相談を

かゆみが強くて我慢できない、どうしても眠れない。
そんなときは医師に相談するのもひとつの方法です。かゆみ止めや、場合によっては睡眠導入剤を処方してくれるでしょう。我慢して症状を悪化させるより、医師の指導のもと体力回復をめざすのが得策な場合もあります。