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アトピーが気になるけど運動したい!

アトピーが気になって運動できないと考えていませんか?
汗をかくとかゆくなるなどの理由から運動をしないと生活習慣病のリスクが増大し、ひいてはアトピーを改善しにくい体にしていることも。
筋肉や骨を鍛え丈夫な体を作る。呼吸器を鍛える。新陳代謝を促す。適度な疲れが睡眠不足を解消させ、食事も美味しくなるなど、運動にはさまざまな効果があります。少しずつ運動を始めて、アトピーの改善に役立てましょう。

広い意味でアトピー性皮膚炎も生活習慣病のひとつと考えます

広い意味でいうと、アトピーも生活習慣病のひとつと考えられます。実際、乱れた生活リズムを取り戻す、睡眠不足を避ける、食生活に留意するなど、アトピーに必要な治療方法と生活習慣病の治療には多くの共通点があります。生活習慣病の予防・改善に効果を発揮している運動を、アトピーの改善にも取り入れてみましょう。

アトピーの方にとって、運動は挑戦してみたくても行いにくかったことのひとつです。汗をかくとかゆくなる、運動する体力がない、運動の経験が少ないなどといった理由で、運動を避けてきた方が多いのではないでしょうか。でも、アトピーを生活習慣病のひとつと考えると、適度な運動は症状の改善に大きな効果を発揮します。アトピー性皮膚炎があっても安心してできる運動の方法を勉強しましょう。

運動は生活習慣病の予防・改善に効果あり!

運動不足は生活習慣病のリスクを高めます。
運動することは生活習慣病を予防・改善するためにとても大切なことなのです。ついつい運動不足になりがちなアトピーの方も、暖かい春になったことを機に、運動を始めてみましょう。

アトピー性皮膚炎の改善には生活習慣の改善が必要

食生活の改善、リラックスした生活、睡眠の確保など、生活習慣を見直して改善することにより、アトピー症状が軽快することも多いことから、アトピー性皮膚炎も生活習慣病のひとつと位置付けることができます。生活習慣病の改善には運動不足の解消を心がけることが大切です。

よりよい生活習慣に変えることは、自律神経を正常に働かせるだけでなく、免疫力を高め、体の代謝を高めてくれます。

高血圧や糖尿病など、生活習慣病には多くの症状がありますが、薬の力に頼るだけでなく生活習慣を改善しなくては、症状も好転しないのです。生活習慣の改善は、アトピー性皮膚炎の改善にも効果があります。ここでは運動による効果を見ていきましょう。

運動は生活習慣病を減らす効果がある

運動には生活習慣病を改善するためのメリットがたくさんあります。そのメリットをいくつか挙げてみましょう。

まず運動することで、血圧や血糖値が安定し、心臓病や糖尿病、また大腸がんのリスクが減ります。内臓脂肪も減るので代謝もよくなります。そのため、高脂血症を改善させる効果もあります。体重を適正に保つことにも役立ちますし、骨や筋肉、筋を丈夫にもします。そして、緊張や不安を和らげ、代謝を活発にもしてくれます。さらに、運動をやり遂げることで自信と自尊心が生まれるという効果も忘れてはいけません。

このように、運動には生活習慣病を改善する効果がたくさんあるのです。

運動が生活習慣病を改善するという
2つの研究データ

1. バージニア大学の研究

バージニア大学のアボット教授は、ホノルル心臓プログラムの参加者2678名を対象に研究を行い、「1日に2.4km以上歩く。高齢者は、0.4km以下しか歩かない高齢者に比べて虚心性心疾患のリスクが半減した」と報告しています。
(1999年、Circulation)

2. 大阪ガスの追跡調査

大阪ガスの社員6017人を6~16年追跡調査した結果によると、通勤で歩くことが高血圧の発症を予防することがわかった。通勤でほとんど歩かない人で歩く時間が10分以下の人)が高血圧になる危険度を1とすると、歩く時間が11~20分の人は、0.88、21分以上歩く人の危険度は0.71と下がった。
また、少なくとも週1回の積極的な運動をしている人は、糖尿病の発症リスクも0.75まで軽減することが報告された。
(1999年、Osaka Health Survey)

かゆくなる…運動が苦手…そんな方こそ楽しく運動を!

アトピーを含めて生活習慣病の方は、総じて運動不足の傾向にあります。アトピーの方は特に、単に運動が苦手だという以外にも、運動して汗をかくとかゆくなるからという理由が多いと思われますが、むしろそんな方にこそ運動は必要なのです。

ここでいう運動とは、決して高度なものではありません。特別な運動神経など必要ない、ごく当たり前に体を動かすことで十分だからです。

アトピーを治そうと思っている方には真面目な方が多いので、雨が降っていても風邪をひいていてもやらなくてはいけないと、思いつめてしまう傾向があるようです。また、楽しめない運動メニューを設定して、まるで苦役をこなすかのように運動してしまいがちです。

でも、それでは逆効果です。むしろ、雨の日や体調の悪い日は無理せず休み、自分のできる範囲で好きな運動をすることが大切なのです。気楽に構えて楽しく体を動かすことが一番大切なのです。

「通勤ウォーキング」「自転車ツーキニスト」が話題になったことがあります。

多忙なサラリーマンが毎日の生活の中で運動時間を確保するとしたら、休日には確保できるとしても、平日ではかなり難しいのではないでしょうか。

しかし通勤、通学時間を活用して、その一部を運動時間に割り当てるという考え方は、ある意味理にかなっており、実践されている方も多いようです。

それだけ「運動不足」は社会的に深刻な問題でもあるということですね。

健康効果があるのは有酸素運動

運動が苦手な人は、運動はつらいものだと決めてかかっていませんか? 確かに運動の中にはハードなものもありますが、代謝を高め健康にいい有酸素運動は、必ずしもつらいだけのものではありません。

運動の種類を知って、運動が必ずしもつらいものではないことを理解するのは、運動を始めるきっかけにもなることでしょう。

運動の種類

運動は、いくつかの種類に分類できます。エネルギー代謝を基準とすると、酸素を十分に取り込んで行なう「有酸素運動(エアロビック・エクササイズ)」と、息を止めて瞬発的に行なう「無酸素運動(アネロビック・エクササイズ)」に分けられます。有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、体操、サイクリングなどがあり、また無酸素運動には全力疾走や重量挙げなどがあります。

また、筋肉の収縮を基準にすると、静的運動と動的運動があります。さらに体力要素の面からは、全身持久力、筋力、柔軟性を養う運動に分類されます。

これらの中で、生活習慣病の予防や改善には、有酸素運動がもっとも有効です。

代謝を高める有酸素運動が生活習慣病の改善に有効な理由

有酸素運動は、心臓や肺の機能を高めてくれる効果があります。そして、何より生活習慣病のもととなる内臓脂肪を燃やしてくれます。

代謝もよくなるので、脂肪が蓄積しにくい体になっていくという効果もあらわれてきます。

運動はうまく行なえばこうした効果があらわれますが、激しすぎると血中過酸化脂質を増やし、かえって老化を早めることに。また筋肉や関節を痛める危険もでてきます。逆に軽すぎれば効果がでません。適度な運動量を知ることはとても大切なことです。

生活習慣病の予防・改善には有酸素運動が効果的!

有酸素運動

ウォーキングやジョギング、体操や水泳のように酸素を十分に取りながら行なう運動。筋肉に発生する乳酸を酸素によって分解するため、長時間の運動が可能になる。また、脂肪の代謝を促すので、内臓脂肪を減らす効果があるとされている。

無酸素運動

全力疾走や重量挙げなど息を止めて瞬発的に行なう運動。運動中に筋肉内に発生する疲労物質である乳酸が蓄積するので、次第に筋肉の収縮力が低下してしまう。そのため、無酸素運動は2~3分が限度とされている。

筋力をつけるには

筋肉に負荷を与えることで、筋力は強くなります。腕立て伏せ、腹筋運動、スクワット、それにダンベルトレーニングも筋肉を鍛えます。

柔軟性を高めるには

年をとると筋肉や関節が硬くなるので、柔軟性を保つことは大切です。柔軟性を高める運動がストレッチです。ストレッチには緊張を解きほぐす効果もあります。

思い立ったらすぐできるのが有酸素運動!

有酸素運動は決して難しいものではありません。
日常生活の中で体を動かすことが、有酸素運動になっていることもあるのです。
手軽にできる有酸素運動は、継続することが大切なのです。

有酸素運動の強さは「楽〜ややきつめ」程度

運動の強度を測る基準に「ボルグ・スケール」と呼ばれる目安があります。これは自覚的運動強度ともいい、主観的な運動の激しさを「非常に楽=7」「楽=11」「かなりきつい=17」などと数値で表したものです(表1)。

有酸素運動の強さの指標は、このボルグ・スケールで「楽=11」〜「ややきつい=13」の間が目安となります。これは、仲間とおしゃべりしながらできるけれどちょっと汗ばんでくるという程度のものです。これを「ニコニコペース」と呼び、1日あたり約40分の有酸素運動をおすすめします。この「ニコニコペースで40分」は、ちょうど1日に必要な運動によるエネルギー消費量の目安とされる200kcalにあたります。

これを少なくとも週3〜5回は続けることが大切です。

一度にできなければ短時間の運動を積み重ねて

いくら「ニコニコペース」といっても、週 3日〜5日、40分間の運動を続けることは意外に難しいものです。仕事が忙しい日もあれば、大事な用事で手が離せない時もあるでしょう。でも、大丈夫。たとえ一度に必要なだけの運動量をこなせなくても、軽い運動を短時間ずつ何度もすることが、生活習慣病の予防・改善にも有効であることがわかってきました。日常生活のなかでこまめに体を動かすことで、必要な運動量をクリアすることができるのです。

たとえば、エレベータを使う代わりに階段を使ってみることも運動です。車でスーパーに買い物に行ったときでも、わざと車を駐車場の遠い場所に止めて歩く。通勤時に一駅前で降りて歩いてみる。たとえひとつひとつは10分ずつでも、4回することで必要な運動量に相当します。運動はいつでもどこでもできて、しかも「積み立て」できると考えればいいのです。ちなみに、この日常生活の中で行なう運動量を、歩くことでまかなうとしたら、1日8000歩以上は必要だとされています。

エネルギー消費量だけで考えればそれでいいのですが、運動の目的によっては方法を変える必要が出てきます。たとえば、全身の持久力を養うためには同じ強度の運動を10分以上は続けるべきでしょう。また、体脂肪を減らすためには、低い強度で運動時間を長くすると効果的です。

200kcalを消費するのにかかる時間

歩行(70~80m/分) 約60分
速歩(90~100m/分) 約40分
ジョギング(140m/分) 約30分
卓球・バドミントン 約40分
テニス・バレーボール 約30分
野球 約70分
ラジオ体操 約50分
ゲート ボール 約100分
サイクリング 約60分
水中歩行(ゆっくり) 約60分
水中歩行(速く) 約30分
エアロビクス 約35分
ゴルフ 約50分
ボーリング 約70分

「ウォーキング、ジョギング、サイクリング」等々。やはり有酸素運動は、野外で行うものが多いようですね。

いえいえ、たとえ雨の日でも、室内で楽しめる有酸素運動もあるのですよ。
それは何かといいますと…「ダンス」なのです!
「カーヴィーダンス」が最近のトレンド。実に多くのDVDが出回っています。楽しく踊って、有酸素運動になり、ダイエットにもなる!ということで大人気です。

楽しく快適なスポーツライフのHOW ・TO

運動して体調を壊してしまうのは、運動のやり方が間違っているだけです。
本来、運動は楽しく快適なものであるはずなのです。
正しい運動の仕方を知って、あなたの健康なスポーツライフをエンジョイしてみましょう。

安全に運動するには「3ステップ」が大切

いきなり激しい運動を始めてはいけません。運動に入る前には体を温める準備運動を行ない、運動し終わったら体を冷やす整理運動を行ないましょう。

ケガや筋肉痛を防ぐためにも「準備運動→主運動→整理運動」の3つのステップを心がけましょう。

目安としては、40分の主運動をするのなら準備運動に10分、整理運動にも10分程度。簡単なストレッチ程度でも、運動の効果は高まりますし、ケガや筋肉痛の防止に役立ちます。

ステップ 1

腱や腰を痛めないようストレッチで体慣らし

体が温まる前に激しい運動を始めると、アキレス腱などの腱や腰を痛めやすいので、メインの運動の前にはウォーミングアップを欠かさないように。ウォーミングアップは、筋肉や腱だけでなく、呼吸器や神経などの機能もスタンバイの状態にするので、結果的にメイン運動のパフォーマンスも向上します。メインの運動に入る前に、ストレッチで腱を伸ばし、体を温めることが大切です。

ウォーミングアップ
足・腕などのストレッチ体操で体の柔軟性を高めます。反動をつけず、ゆっくり行います。

ストレッチのポイント
1. 反動をつけてはいけません。
2. ゆっくりとコントロールできる動きで行なうこと。
3. 筋肉や靭帯が「少し緊張してきたな」と感じる程度でとどめること。それ以上に力を入れてはいけません。
4. ストレッチの状態を10〜30秒間保つこと。

ステップ 2

軽い運動から始めて徐々にアップ。他人に合わせて無理をせずマイペースで

ウォーミングアップをしたからといって、いきなり激しい運動を始めるのはおすすめできません。軽めの運動から始め、徐々にペースをアップしていきましょう。メインの運動は、他人と張り合って無理をしたりせずに、自分のペースで運動することを心がけましょう。

自分のペースの目安は、楽なくらいのレベルと考えましょう。筋肉痛になるようでしたら、次回はもう少し軽めにします。続けることが大事なのですから、苦しい運動ではなく楽しめるペースと運動量で充分なのです。

メインの運動
10〜40分徐々にペースアップしながら、有酸素運動を行います。

ステップ 3

筋肉疲労を残さないようにストレッチでリラックス

いきなり運動を始めるのが体によくないように、いきなり運動をやめるのも心臓に負担がかかるのでよくありません。徐々にペースを落としていくようにしましょう。

運動の後は、筋肉が緊張していますから、ストレッチで筋肉を伸ばし、筋肉の緊張をほぐしましょう。それによって筋肉の疲労回復が促進されます。

一通りストレッチをした後にもう一度同じストレッチメニューをしてみてください。二度目は一度目より遠くに指が届いているはずです。ストレッチによって筋肉や関節の柔軟性が改善されたからです。

クールダウン
徐々にペースダウンして、運動を止めたら再びストレッチ体操をします。

運動の後の入浴はとても効果的!私達の身体の筋肉中には多くの毛細血管があります。

運動することによって筋肉中に生じた乳酸を処理したり、酸素や栄養を運び込むために血管の本数が増加することがわかっています。

運動によって血管が増えるとともに血流がスムーズになることで、入浴による血流促進や内分泌促進にとっても、とても効果的に作用しあうのです。

悩み別 楽しく快適に運動する方法

汗をかくとかゆくなる…

シャワーなどで洗い流せばかゆくならない!

アトピーで悩んでいる人の中には、汗をかくとかゆくなるという理由で運動をしない方が数多くいます。でも、汗をかいたまま放っておかずに、シャワーで洗い流すなどしっかりとケアしていれば、かゆくなることはありません。アトピーだからといってできない運動は何もないのです。

運動は代謝にいいので、むしろ汗をかくくらい運動してみましょう。激しい運動をやり遂げた後は、達成感や充実感を得られます。シャワーなどで汗を洗い流せる環境で、好きなだけ運動してみましょう。運動による適度な疲労は快適な睡眠にも結びつきます。

なかなか運動をする気になれない…

まずは軽い運動から始める
スポーツグッズに投資してみるのも◎

つらいものだという先入観があると、なかなか運動してみようという気にはなれないものです。散歩などの軽い運動から始めてみるなどして、自分にできる運動を続けてみましょう。運動の量はごく軽いものからでも構いません。続けることが大切です。

効果はなかなか体感できませんが、1ヶ月も続ければ中性脂肪が減少し始めます。少なくとも1年続ければはっきりと変化しています。初ジョギングでは20分でヘトヘトになった人でも、1年で平気になっていることに気付くでしょう。

また、快適なシューズを揃えることも大切。万歩計を携帯すれば、目標と達成度が目に見えるようになるのでやる気も出てきます。

意気込みはあるが続かない…

一人で運動するのではなくグループ・仲間を作ってみる

運動したいという気持はあるのに、いざ始めてみると3日坊主で終わってしまう方は多いものです。運動自体がつらくて続かない場合は、メニューを軽めに設定してみましょう。また、だんだん億劫になってしまう方は、一人で運動するのではなく、仲間を作ったりスポーツサークルに入ったりなどしてみるのもコツです。

お互いに励まし合えば、サボりたくなる気持ちも消えるでしょう。最初のつらい時期を越えれば体が慣れて楽になり、続けていけるようになっていくものです。

ただし、仲間とヨーイドンで同じペースで運動すると、自分のペースが守れなくなります。あくまで運動の内容は自分に合わせることが大切です。たとえ一緒にできなくても、その日の運動を報告し合うなど、励まし合って運動することが長続きするコツなのです。

運動する時の注意点

水分補給と食事にも気をつけて

運動をしたあとは水分の補給をしましょう。たとえ汗ばむ程度しか運動していないといっても、実は意外とたくさんの水分を放出しているものです。

運動で消費するカロリーは思っているよりも少ないので、カロリーの高い飲み物ではなく、水やお茶などで水分補給をしましょう。汗をかいた後のビールはおいしいものですが、高カロリーのため消費した分はあっという間に元通り。ここはグッと我慢しましょう。

運動するとお腹が空きます。運動したんだからたくさん食べなくてはいけないと思うかもしれませんが、運動で消費するカロリーは決して多くはありません。食べ過ぎには注意しましょう。

また食後すぐの運動はおすすめできません。食事の後は血液を胃に送らなくてはならないので、運動するとその血液が体中に分散してしまいます。少なくとも食後30分〜1時間は空けてから運動しましょう。

体調が悪いときは運動を控えて

運動は続けることが大切なのですが、体の調子が悪いときに無理に運動する必要はありません。熱があってつらいときの運動は絶対にやめましょう。かえって症状を悪化させてしまいます。同じ理由から関節や腱に異常があるときも、無理をしてはいけません。楽しく運動できる体調の時に楽しみながら運動することを心がけましょう。

「運動」として大上段に構えて考えてしまうと、なかなか踏み切れなかったり、いつの間にか遠のいてしまったりする方も多いことと思います。

もし、私たちの生活する社会に電車や自動車というものが無かったとしたら、運動不足に陥る人の数はそれほど多くはないものと思います。

運動不足を感じる方は、「徒歩」という私達の最も基本的な移動手段を、より多く活用するのも良いでしょう。

「散歩」「ウォーキング」など趣味として、もっと気軽に楽しく、そして自由に取り組めたら、続けられるのではないでしょうか。

監修者プロフィール

渡辺 直也 先生 淀川キリスト教病院健康管理増進センター 副センター長

1954年生まれ。神戸大学医学部を卒業後、同大学大学院医学研究科第一内科学を修了。
87年、淀川キリスト教病院内科に勤務。同病院内科医長、健康管理増進センター部長を経て2003年より現職。
循環器、特に動脈硬化の発症機序とその予防と生活習慣病が専門。日医認定産業医、日医認定健康スポーツ医。
自身も重症のアトピーを克服した経験を持つ。

アトピーに関することはお気軽にご相談ください

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