筋力をつけるには

筋肉に負荷を与えることで、筋力は強くなります。腕立て伏せ、腹筋運動、スクワット、それにダンベルトレーニングも筋肉を鍛えます。

柔軟性を高めるには

年をとると筋肉や関節が硬くなるので、柔軟性を保つことは大切です。柔軟性を高める運動がストレッチです。ストレッチには緊張を解きほぐす効果もあります。

思い立ったらすぐできるのが有酸素運動！

有酸素運動は決して難しいものではありません。
日常生活の中で体を動かすことが、有酸素運動になっていることもあるのです。
手軽にできる有酸素運動は、継続することが大切なのです。

有酸素運動の強さは「楽〜ややきつめ」程度

運動の強度を測る基準に「ボルグ・スケール」と呼ばれる目安があります。これは自覚的運動強度ともいい、主観的な運動の激しさを「非常に楽=7」「楽=11」「かなりきつい=17」などと数値で表したものです（表１）。

有酸素運動の強さの指標は、このボルグ・スケールで「楽=11」〜「ややきつい=13」の間が目安となります。これは、仲間とおしゃべりしながらできるけれどちょっと汗ばんでくるという程度のものです。これを「ニコニコペース」と呼び、1日あたり約40分の有酸素運動をおすすめします。この「ニコニコペースで40分」は、ちょうど1日に必要な運動によるエネルギー消費量の目安とされる200kcalにあたります。

これを少なくとも週3〜5回は続けることが大切です。

一度にできなければ短時間の運動を積み重ねて

いくら「ニコニコペース」といっても、週 3日〜5日、40分間の運動を続けることは意外に難しいものです。仕事が忙しい日もあれば、大事な用事で手が離せない時もあるでしょう。でも、大丈夫。たとえ一度に必要なだけの運動量をこなせなくても、軽い運動を短時間ずつ何度もすることが、生活習慣病の予防・改善にも有効であることがわかってきました。日常生活のなかでこまめに体を動かすことで、必要な運動量をクリアすることができるのです。

たとえば、エレベータを使う代わりに階段を使ってみることも運動です。車でスーパーに買い物に行ったときでも、わざと車を駐車場の遠い場所に止めて歩く。通勤時に一駅前で降りて歩いてみる。たとえひとつひとつは10分ずつでも、4回することで必要な運動量に相当します。運動はいつでもどこでもできて、しかも「積み立て」できると考えればいいのです。ちなみに、この日常生活の中で行なう運動量を、歩くことでまかなうとしたら、1日8000歩以上は必要だとされています。

エネルギー消費量だけで考えればそれでいいのですが、運動の目的によっては方法を変える必要が出てきます。たとえば、全身の持久力を養うためには同じ強度の運動を10分以上は続けるべきでしょう。また、体脂肪を減らすためには、低い強度で運動時間を長くすると効果的です。

200kcalを消費するのにかかる時間

歩行(70~80m/分)　約60分
速歩(90~100m/分)　約40分
ジョギング(140m/分)　約30分
卓球・バドミントン　約40分
テニス・バレーボール　約30分
野球　約70分
ラジオ体操　約50分
ゲート ボール　約100分
サイクリング　約60分
水中歩行(ゆっくり)　約60分
水中歩行(速く)　約30分
エアロビクス　約35分
ゴルフ　約50分
ボーリング　約70分

楽しく快適なスポーツライフのHOW ･TO

運動して体調を壊してしまうのは、運動のやり方が間違っているだけです。
本来、運動は楽しく快適なものであるはずなのです。
正しい運動の仕方を知って、あなたの健康なスポーツライフをエンジョイしてみましょう。

安全に運動するには「3ステップ」が大切

いきなり激しい運動を始めてはいけません。運動に入る前には体を温める準備運動を行ない、運動し終わったら体を冷やす整理運動を行ないましょう。

ケガや筋肉痛を防ぐためにも「準備運動→主運動→整理運動」の3つのステップを心がけましょう。

目安としては、40分の主運動をするのなら準備運動に10分、整理運動にも10分程度。簡単なストレッチ程度でも、運動の効果は高まりますし、ケガや筋肉痛の防止に役立ちます。

ステップ 1

体が温まる前に激しい運動を始めると、アキレス腱などの腱や腰を痛めやすいので、メインの運動の前にはウォーミングアップを欠かさないように。ウォーミングアップは、筋肉や腱だけでなく、呼吸器や神経などの機能もスタンバイの状態にするので、結果的にメイン運動のパフォーマンスも向上します。メインの運動に入る前に、ストレッチで腱を伸ばし、体を温めることが大切です。

ウォーミングアップ
足・腕などのストレッチ体操で体の柔軟性を高めます。反動をつけず、ゆっくり行います。

ストレッチのポイント
１． 反動をつけてはいけません。
２． ゆっくりとコントロールできる動きで行なうこと。
３． 筋肉や靭帯が「少し緊張してきたな」と感じる程度でとどめること。それ以上に力を入れてはいけません。
４． ストレッチの状態を10〜30秒間保つこと。

ステップ 2

ウォーミングアップをしたからといって、いきなり激しい運動を始めるのはおすすめできません。軽めの運動から始め、徐々にペースをアップしていきましょう。メインの運動は、他人と張り合って無理をしたりせずに、自分のペースで運動することを心がけましょう。

自分のペースの目安は、楽なくらいのレベルと考えましょう。筋肉痛になるようでしたら、次回はもう少し軽めにします。続けることが大事なのですから、苦しい運動ではなく楽しめるペースと運動量で充分なのです。

メインの運動
10〜40分徐々にペースアップしながら、有酸素運動を行います。

ステップ 3

いきなり運動を始めるのが体によくないように、いきなり運動をやめるのも心臓に負担がかかるのでよくありません。徐々にペースを落としていくようにしましょう。

運動の後は、筋肉が緊張していますから、ストレッチで筋肉を伸ばし、筋肉の緊張をほぐしましょう。それによって筋肉の疲労回復が促進されます。

一通りストレッチをした後にもう一度同じストレッチメニューをしてみてください。二度目は一度目より遠くに指が届いているはずです。ストレッチによって筋肉や関節の柔軟性が改善されたからです。

クールダウン
徐々にペースダウンして、運動を止めたら再びストレッチ体操をします。

悩み別 楽しく快適に運動する方法

汗をかくとかゆくなる…

アトピーで悩んでいる人の中には、汗をかくとかゆくなるという理由で運動をしない方が数多くいます。でも、汗をかいたまま放っておかずに、シャワーで洗い流すなどしっかりとケアしていれば、かゆくなることはありません。アトピーだからといってできない運動は何もないのです。

運動は代謝にいいので、むしろ汗をかくくらい運動してみましょう。激しい運動をやり遂げた後は、達成感や充実感を得られます。シャワーなどで汗を洗い流せる環境で、好きなだけ運動してみましょう。運動による適度な疲労は快適な睡眠にも結びつきます。

なかなか運動をする気になれない…

つらいものだという先入観があると、なかなか運動してみようという気にはなれないものです。散歩などの軽い運動から始めてみるなどして、自分にできる運動を続けてみましょう。運動の量はごく軽いものからでも構いません。続けることが大切です。

効果はなかなか体感できませんが、1ヶ月も続ければ中性脂肪が減少し始めます。少なくとも1年続ければはっきりと変化しています。初ジョギングでは20分でヘトヘトになった人でも、1年で平気になっていることに気付くでしょう。

また、快適なシューズを揃えることも大切。万歩計を携帯すれば、目標と達成度が目に見えるようになるのでやる気も出てきます。

意気込みはあるが続かない…

運動したいという気持はあるのに、いざ始めてみると3日坊主で終わってしまう方は多いものです。運動自体がつらくて続かない場合は、メニューを軽めに設定してみましょう。また、だんだん億劫になってしまう方は、一人で運動するのではなく、仲間を作ったりスポーツサークルに入ったりなどしてみるのもコツです。

お互いに励まし合えば、サボりたくなる気持ちも消えるでしょう。最初のつらい時期を越えれば体が慣れて楽になり、続けていけるようになっていくものです。

ただし、仲間とヨーイドンで同じペースで運動すると、自分のペースが守れなくなります。あくまで運動の内容は自分に合わせることが大切です。たとえ一緒にできなくても、その日の運動を報告し合うなど、励まし合って運動することが長続きするコツなのです。

運動する時の注意点

水分補給と食事にも気をつけて

運動をしたあとは水分の補給をしましょう。たとえ汗ばむ程度しか運動していないといっても、実は意外とたくさんの水分を放出しているものです。

運動で消費するカロリーは思っているよりも少ないので、カロリーの高い飲み物ではなく、水やお茶などで水分補給をしましょう。汗をかいた後のビールはおいしいものですが、高カロリーのため消費した分はあっという間に元通り。ここはグッと我慢しましょう。

運動するとお腹が空きます。運動したんだからたくさん食べなくてはいけないと思うかもしれませんが、運動で消費するカロリーは決して多くはありません。食べ過ぎには注意しましょう。

また食後すぐの運動はおすすめできません。食事の後は血液を胃に送らなくてはならないので、運動するとその血液が体中に分散してしまいます。少なくとも食後30分〜1時間は空けてから運動しましょう。

体調が悪いときは運動を控えて

運動は続けることが大切なのですが、体の調子が悪いときに無理に運動する必要はありません。熱があってつらいときの運動は絶対にやめましょう。かえって症状を悪化させてしまいます。同じ理由から関節や腱に異常があるときも、無理をしてはいけません。楽しく運動できる体調の時に楽しみながら運動することを心がけましょう。