筋トレで効率的に基礎代謝力がアップする!

監修:石井直方 先生

スロトレ6つのポイント

通常の筋トレとは異なるスロトレの効果的なやり方をマスターしましょう。

動きはゆっくりと

「力をかけ続けることによって、筋肉に強い運動をしていると思い込ませる」。これがスロトレの重要ポイントです。
そのためには、動きは極力ゆっくりと。勢いをつけると反動で力がふっと抜けてしまいがち。一瞬でも筋肉の力を抜くと、ハードな筋トレと同様な効果を得られなくなります。5 ~10 回行うときついと感じるぐらいがちょうどよい速度です。

関節はノンロック

例えば腕立て伏せでひじを伸ばしきった状態を、「関節をロック(固定)する」といいます。腕がまっすぐ になり関節で体が支えられるので、筋肉からは力が抜けています。スクワットでひざが伸びきったときも同じです。
関節をロックすると血流が制限できず、筋肉に強い運動をしていると思い込ませることができないので、スロトレになりません。ゆっくりとした動きで、関節はノンロック。これがスロトレの基本です。

トレーニングは週2〜3回。3ヶ月は続けて

トレーニングは週 2 ~ 3 回で十分です。なぜなら、毎日やったとしても筋肉の成長の度合いはあまり変わらないからです。毎日の習慣にしてしまった方が続けやすいという方は、それでもかまいません。
成長ホルモンをたくさん出して体の代謝を向上させるには、続けることが何より大切です。無理をせずに、3 カ月は続けてみてください。

無酸素運動(スロトレ)→有酸素運動の順で

有酸素運動も行う場合は、無酸素運動の後に行うことが大切。最初に有酸素運動をすると、その後に無酸素運動をしても成長ホルモンが分泌されなくなるからです。代謝アップして体脂肪を減らすには、スロトレで成長ホルモンを増やして脂肪を分解(燃焼しやすい状態)し、ウォーキングなどの軽い運動で脂肪を燃焼させるというコンビネーションが効率的です。入浴も有酸素運動になるので、湯治の前にスロトレを行うのもオススメです。

スロトレの動作は、たとえばラジオ体操のような通常の運動とは大きく異なるのが特徴です。

できるだけゆっくりとした動きで、関節を伸ばしきることなくノンロックで動かし続ける方法になります。

また、有酸素運動や湯治の前にスロトレを行うことも効果がありそうです。毎日の生活習慣の中に取り入れることが可能ならば取り組んでみると良いでしょう。

運動は午前中に

1 日の初め、できれば午前中にスロトレを行いましょう。忙しいときは、続けることの方が大切なので、空いた時間にこま切れで行ってもOK。ただし、就寝前は避けましょう。成長ホルモンは睡眠時の分泌量が一番多いのですが、寝る前に運動して、成長ホルモンが増えると、睡眠時のホルモン分泌が逆に減る場合があります。就寝前3 時間はトレーニングを控えましょう。

トレーニング前後に栄養補給を

トレーニング前後の栄養補給を工夫すれば、さらに効果的に筋肉を増やし、成長ホルモンの分泌を増やすことができます。スロトレの前後に、糖質とアミノ酸を少しずつ補給しましょう。糖質は、キャラメル1 個程度で十分。アミノ酸は、ヨーグルトやチーズなどの乳製品を少しとるのもいいですね。特に中高年の方は、糖質よりもアミノ酸の摂取を心がけましょう。

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筋トレで効率的に基礎代謝力がアップする!」への9件のフィードバック

  1. ぷるる

    これは目からうろこです!血流が悪く冷え性で、自律神経失調症とアトピーが・・・・・体質改善の為、ウォーキングやジョギングなど有酸素運動ばかりしてきました。雨の日も自宅で出来る筋トレなら、コツコツ続けられそうです!

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    1. あとぴナビ編集部あとぴナビ編集部

      ぷるるさん、こんにちは。
      有酸素運動がいけないわけではありませんが、有酸素運動、無酸素運動、それぞれに体の機能に対する「働きかけ」が異なる部分があります。
      上手に組み合わせながら行えると、なおよいと思います。
      ぜひ、取り組んでみてくださいね。

      返信
  2. きなこ

    最近、体重が増えやすくなっているのも代謝が低下してるからかな、と実感。すぐにでも始めようと思います!
    ステップ2のストレッチは自己流で良いですか?

    返信
    1. あとぴナビ編集部あとぴナビ編集部 投稿作成者

      きなこさん、こんにちは。
      ステップ2のストレッチは、自己流で構いません。
      気をつける点があるとすれば「ゆっくり」です。
      また、できるだけ毎日、継続できた方が良いので、「無理せず」そして「目標」を持って行うようにしましょう。

      返信
  3. hayasi

    筋トレ初めて一ヶ月になりました。汗をかくことができて今年の冬は悪化しないよう保湿しながらがんばります(笑)

    返信
    1. あとぴナビ編集部あとぴナビ編集部 投稿作成者

      hayasiさん、こんにちは。
      筋トレはじめて、汗がかけるようになったのは、とても良いことだと思います。
      特に今の時期に汗が出るようになると、冬場の乾燥は対象なりとも緩和されるでしょう。
      頑張ってください。

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  4. あとぴナビ編集部あとぴナビ編集部 投稿作成者

    「M.Cさん」、「そらさん」、コメントありがとうございます。
    運動を行う場合、大切なのは「継続性」です。
    自分で行いやすい運動を、無理ないペースで頑張ってください。

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  5. そら

    私も筋トレをするようになってから症状が改善されました!!
    それまでなかなか治らなかった部分も治り、筋トレの効果の凄さを感じています。
    有酸素運動と無酸素運動どちらも続けることで、今まで以上に良くなっているので、
    どちらも続いています。

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