アトピーが気になるけど運動したい!

監修:渡辺直也 先生

楽しく快適なスポーツライフのHOW ・TO

運動して体調を壊してしまうのは、運動のやり方が間違っているだけです。
本来、運動は楽しく快適なものであるはずなのです。
正しい運動の仕方を知って、あなたの健康なスポーツライフをエンジョイしてみましょう。

安全に運動するには「3ステップ」が大切

いきなり激しい運動を始めてはいけません。運動に入る前には体を温める準備運動を行ない、運動し終わったら体を冷やす整理運動を行ないましょう。

ケガや筋肉痛を防ぐためにも「準備運動→主運動→整理運動」の3つのステップを心がけましょう。
目安としては、40分の主運動をするのなら準備運動に10分、整理運動にも10分程度。簡単なストレッチ程度でも、運動の効果は高まりますし、ケガや筋肉痛の防止に役立ちます。

腱や腰を痛めないようストレッチで体慣らし

体が温まる前に激しい運動を始めると、アキレス腱などの腱や腰を痛めやすいので、メインの運動の前にはウォーミングアップを欠かさないように。ウォーミングアップは、筋肉や腱だけでなく、呼吸器や神経などの機能もスタンバイの状態にするので、結果的にメイン運動のパフォーマンスも向上します。メインの運動に入る前に、ストレッチで腱を伸ばし、体を温めることが大切です。

ウォーミングアップ

足・腕などのストレッチ体操で体の柔軟性を高めます。反動をつけず、ゆっくり行います。

ストレッチのポイント
  1. 反動をつけてはいけません。
  2. ゆっくりとコントロールできる動きで行なうこと。
  3. 筋肉や靭帯が「少し緊張してきたな」と感じる程度でとどめること。それ以上に力を入れてはいけません。
  4. ストレッチの状態を10〜30秒間保つこと。
軽い運動から始めて徐々にアップ
他人に合わせて無理をせずマイペースで

ウォーミングアップをしたからといって、いきなり激しい運動を始めるのはおすすめできません。軽めの運動から始め、徐々にペースをアップしていきましょう。メインの運動は、他人と張り合って無理をしたりせずに、自分のペースで運動することを心がけましょう。自分のペースの目安は、楽なくらいのレベルと考えましょう。筋肉痛になるようでしたら、次回はもう少し軽めにします。続けることが大事なのですから、苦しい運動ではなく楽しめるペースと運動量で充分なのです。

メインの運動

10〜40分徐々にペースアップしながら、有酸素運動を行います。

筋肉疲労を残さないようにストレッチでリラックス

いきなり運動を始めるのが体によくないように、いきなり運動をやめるのも心臓に負担がかかるのでよくありません。徐々にペースを落としていくようにしましょう。運動の後は、筋肉が緊張していますから、ストレッチで筋肉を伸ばし、筋肉の緊張をほぐしましょう。それによって筋肉の疲労回復が促進されます。一通りストレッチをした後にもう一度同じストレッチメニューをしてみてください。二度目は一度目より遠くに指が届いているはずです。ストレッチによって筋肉や関節の柔軟性が改善されたからです。

クールダウン

徐々にペースダウンして、運動を止めたら再びストレッチ体操をします。
 

運動の後の入浴はとても効果的!私達の身体の筋肉中には多くの毛細血管があります。

運動することによって筋肉中に生じた乳酸を処理したり、酸素や栄養を運び込むために血管の本数が増加することがわかっています。

運動によって血管が増えるとともに血流がスムーズになることで、入浴による血流促進や内分泌促進にとっても、とても効果的に作用しあうのです

 

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