アトピーが気になるけど運動したい!

監修:渡辺直也 先生

健康効果があるのは有酸素運動

運動が苦手な人は、運動はつらいものだと決めてかかっていませんか?
確かに運動の中にはハードなものもありますが、代謝を高め健康にいい有酸素運動は、必ずしもつらいだけのものではありません。
運動の種類を知って、運動が必ずしもつらいものではないことを理解するのは、運動を始めるきっかけにもなることでしょう。

運動の種類

運動は、いくつかの種類に分類できます。エネルギー代謝を基準とすると、酸素を十分に取り込んで行なう「有酸素運動(エアロビック・エクササイズ)」と、息を止めて瞬発的に行なう「無酸素運動(アネロビック・エクササイズ)」に分けられます。有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、体操、サイクリングなどがあり、また無酸素運動には全力疾走や重量挙げなどがあります。

また、筋肉の収縮を基準にすると、静的運動と動的運動があります。さらに体力要素の面からは、全身持久力、筋力、柔軟性を養う運動に分類されます。

これらの中で、生活習慣病の予防や改善には、有酸素運動がもっとも有効です。

代謝を高める有酸素運動が生活習慣病の改善に有効な理由

有酸素運動は、心臓や肺の機能を高めてくれる効果があります。そして、何より生活習慣病のもととなる内臓脂肪を燃やしてくれます。

代謝もよくなるので、脂肪が蓄積しにくい体になっていくという効果もあらわれてきます。

運動はうまく行なえばこうした効果があらわれますが、激しすぎると血中過酸化脂質を増やし、かえって老化を早めることに。また筋肉や関節を痛める危険もでてきます。逆に軽すぎれば効果がでません。適度な運動量を知ることはとても大切なことです。

思い立ったらすぐできるのが有酸素運動!

有酸素運動は決して難しいものではありません。
日常生活の中で体を動かすことが、有酸素運動になっていることもあるのです。
手軽にできる有酸素運動は、継続することが大切なのです。

有酸素運動の強さは「楽〜ややきつめ」程度

運動の強度を測る基準に「ボルグ・スケール」と呼ばれる目安があります。これは自覚的運動強度ともいい、主観的な運動の激しさを「非常に楽=7」「楽=11」「かなりきつい=17」などと数値で表したものです(表1)。

有酸素運動の強さの指標は、このボルグ・スケールで「楽=11」〜「ややきつい=13」の間が目安となります。これは、仲間とおしゃべりしながらできるけれどちょっと汗ばんでくるという程度のものです。これを「ニコニコペース」と呼び、1日あたり約40分の有酸素運動をおすすめします。この「ニコニコペースで40分」は、ちょうど1日に必要な運動によるエネルギー消費量の目安とされる200kcalにあたります。

これを少なくとも週3〜5回は続けることが大切です。

一度にできなければ短時間の運動を積み重ねて

いくら「ニコニコペース」といっても、週 3日〜5日、40分間の運動を続けることは意外に難しいものです。仕事が忙しい日もあれば、大事な用事で手が離せない時もあるでしょう。でも、大丈夫。たとえ一度に必要なだけの運動量をこなせなくても、軽い運動を短時間ずつ何度もすることが、生活習慣病の予防・改善にも有効であることがわかってきました。日常生活のなかでこまめに体を動かすことで、必要な運動量をクリアすることができるのです。

たとえば、エレベータを使う代わりに階段を使ってみることも運動です。車でスーパーに買い物に行ったときでも、わざと車を駐車場の遠い場所に止めて歩く。通勤時に一駅前で降りて歩いてみる。たとえひとつひとつは10分ずつでも、4回することで必要な運動量に相当します。運動はいつでもどこでもできて、しかも「積み立て」できると考えればいいのです。ちなみに、この日常生活の中で行なう運動量を、歩くことでまかなうとしたら、1日8000歩以上は必要だとされています。

エネルギー消費量だけで考えればそれでいいのですが、運動の目的によっては方法を変える必要が出てきます。たとえば、全身の持久力を養うためには同じ強度の運動を10分以上は続けるべきでしょう。また、体脂肪を減らすためには、低い強度で運動時間を長くすると効果的です。
 

「ウォーキング、ジョギング、サイクリング」等々。やはり有酸素運動は、野外で行うものが多いようですね。

いえいえ、たとえ雨の日でも、室内で楽しめる有酸素運動もあるのですよ。
それは何かといいますと…「ダンス」なのです!

「カーヴィーダンス」が最近のトレンド。実に多くのDVDが出回っています。楽しく踊って、有酸素運動になり、ダイエットにもなる!ということで大人気です。

 
 

200kcalを消費するのにかかる時間

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